ベンチプレス

トレーニング

半年でベンチプレス100kgを上げた僕が心掛けた3つのこと

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どうも、入院中ブロガーのだいすけ(@apainidia)です!

最近ジムに通う人、増えてると思います!

僕も学生の頃はずっと陸上競技をしていたんですが、引退してからは

どうしても運動不足になりがちだったので、思い切ってジムに入会しました!

(ちなみに、学生時代も少しウェイトトレーニングをしていましたが、主にしていたのはクリーンやらスナッチ。ベンチプレスは初心者もいいところです)

入会した結果、

 

ジム、すげえ楽しいです!

 

周りは黙々とトレーニングをする人たち(同じ目的)であふれていて

しかも、重いものを挙げれた時の爽快感がなんとも言えませんね!!

 

ただ、楽しいだけでは飽き性の僕は続けることができないです。

なんてったって飽きちゃいますから。

 

楽しいだけでなく、目標も必要だなと思ったので、

まずはベンチプレス100kgを上げて、周りに

「俺、こんな細いけどベンチ100kg上げれんで」(キラキラ)

って自慢しよう!っていうバカな考えでこれを目標にしちゃいました。

 

で、半年で達成しちゃいました。

本当は1年で達成できればいいかな〜と思ったんですが、思いの外早く挙げれて驚いてます。

 

ただ、やっぱりウェイトトレーニング(特にベンチプレス)は初心者なので

色々情報を集めました。集めまくりました。

ネットで探すと、やっぱりベンチ100kg上げるために必要なこと

みたいな記事って結構あるんですが

 

ベルト買えだのパワーフォーム習得しろだの二人でやれだのなんやかんや…

いやいやいや、初心者が求めてるのってそこちゃうやろ!

 

みたいなトンデモ記事が多かったので、僕が心がけたことをみなさんにお伝えします!

まずはここから。サプリメントとかはその次でいいと思います。

ではでは、細かく見ていきましょう。

週に2回、目的を分けてベンチプレスを行う

いきなり専門的かもしれませんが、これ、大事だと思います。

続けることが大切なのは言わずもがなですが、

続けるだけではダメです。

ジムに行く日は必ず小目標を持って、行きましょう。

ちなみに僕が行ったベンチプレスのサイクルはこんな感じです。

 

火曜日:少し軽いかな?と思う重さで回数をこなす。

土曜日:セルフMAX測定。終わったら逆ピラミッド式トレーニングを必ず行う。

※逆ピラミッド式ってなんやねん?って人。ぐぐるか、僕の別記事で紹介できれば

と思います。今は気にしなくていいです。

 

簡単に言うと、

火曜日は軽く多く、土曜日は重く少なく

これを繰り返しました。

むちゃくちゃ簡単に言うと、筋肉って刺激に慣れちゃうんです。

なので、毎回同じようなメニューや同じようなトレーニングばかりしていると

体がその刺激に慣れてしまって、成長が止まっちゃいます。

なので、軽さと重さを交互にする。

まずはこれを意識しましょう。

この他にも火曜日はベンチプレス以外の胸のトレーニングも行う、とかだといいですね!

 

やっぱり食事と睡眠が大事

なんだかんだで、やっぱりこれが一番大事かなって思います。

体の調子が悪いと、それだけでトレーニングの質が下がっちゃいます。

実際、僕も睡眠不足の時にトレーニングをした時は

普段の80%ぐらいの重さしかあげることができませんでした。。

 

なので、体のコンディションは常に整えることを意識しましょう!

 

食事に関しても大事です!もし、ゴリマッチョを目指すから太っても大丈夫!

って人はとにかくタンパク質と炭水化物とビタミンBを取りまくりましょう!!

(なぜこれが大事なのかもぐぐるか別記事を参考にしてみてくださいね。)

実はこれには理由があって、ベンチプレスは実は自分の体重が上がれば上がるほど

挙げれる重量も上がる種目なんです。

極端に言うと、体重50kgの人と100kgだと、トレーニングし始めた時に挙げれる

重さ、全然違います。

僕はもともと結構細いので、62kgから69kgまで増量しました!

(と言っても、肩や脚のトレーニングもしてたので数字で見るより太ってないと思います)

 

体重があればあるほど上がるので、とにかく食べて寝て、を繰り返しましょう。

 

食事も立派なトレーニング

 

ですよ!

 

日誌をつけて、成長を自画自賛してあげる

これも大事です。僕はこれが一番モチベーションに繋がったと思います。

自画自賛、すごく大事です。

実際、僕が何かをするときは変な謙虚はしません。

徹底的に自分で自分を褒めてあげます。

そうすることで、どんどんモチベーションが上がって気が付いたら成長できているわけです。

そのためにも、日誌は必要不可欠です!!

日誌には、最低限これを書きましょう。

[topic color="black" title="日誌に書くべきポイント"] ・日付と天気、その日気分

・何のトレーニングをしたか

・何kgを何回上げれたか

・反省ポイント(よかったら自画自賛して、悪ければ次回の課題を書く)
[/topic]

トレーニング内容や回数については、記載することにより翌週の同じ曜日に

最低限超えるべき目標としてすぐに確認することができますね。

 

例:先週の火曜日は60kgを5回挙げれたから、今週は最低6回は挙げよう。

 

みたいな感じです。

 

ちなみに、その他にもなぜ天気を書くのかと言うと、

自分はどんな時に調子がいいのか、をいつでも確認できるようにするためですね。

ちなみに僕の場合は、雨の日だとMAX記録が更新出来る、みたいな謎のジンクスがあったので、100kgを狙う時はちょっと天気が悪い日にしてました。

(一種のプラシーボ効果だと思いますけど、まぁそういうのも大事です)

 

最後に

トレーニングの初心者がベンチを100kg挙げるためには、フォームや筋力の他にも様々な

要因が重なる必要があると思ってます。

 

正直、フォームや専門的な話はトレーナーでもないので教えることはできません。

と言うか、僕が教えてもらっている立場なので偉そうなこと言えません。

ですが、ウェイトトレーニング初心者ならではのメンタルの持ちようや日々の過ごし方

案外どこにも書いていないこの辺にフォーカスして

これからも少しずつトレーニングの記事を書けたらいいなと思います。

誰でもわかる簡単な記事を目指して頑張ります!

そして、ベンチプレスの敷居を下げれたらもっといいなあって思います!

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